3D筋トレ・ストレッチ図鑑
種目を選ぶと、動きを好きな角度から3Dで確かめられます。正しいフォーム・よくあるNG・注意点もあわせてどうぞ。
30種目
- カーフレイズかかとを上げ下げして、ふくらはぎを鍛える種目。脚｜下腿三頭筋（ふくらはぎ）｜約3分
- キャット＆カウ四つんばいで、背中を丸める・反らすをゆっくりくり返す。背中・腹｜脊柱起立筋・腹直筋｜約2分
- クランチ仰向けで背中を丸め、おなかの前側を鍛える基本の腹筋運動。腹｜腹直筋・腹斜筋｜約3分
- サイドプランク横向きでひじと足で体を支え、体の横の筋肉を使う体幹の種目。腹・全身｜腹斜筋・中臀筋・腹直筋｜約2分
- サイドランジ足を左右に大きく開き、片側の膝を曲げて横へ体重を移す種目。脚・お尻｜大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群｜約4分
- サイドレイズ腕を横へ肩の高さまで上げ、肩の横の筋肉を使う種目。肩｜三角筋（中部）・僧帽筋｜約3分
- スクワット下半身の大きな筋肉をまとめて鍛える、基本の種目。脚・お尻｜大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス｜約5分
- デッドバグ仰向けで腕と脚を上げ、反対側の腕と脚をゆっくり伸ばすおなかの種目。腹｜腹直筋・腹斜筋｜約3分
- バードドッグ四つんばいで、反対側の腕と脚を伸ばしてバランスをとる体幹の種目。背中・お尻・腹｜脊柱起立筋・大臀筋・腹直筋｜約3分
- バックエクステンションうつ伏せで上体を少し起こし、背中の筋肉を使う種目。背中・お尻｜脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス｜約3分
- ヒップリフト仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる種目。お尻を狙って鍛えられる。お尻・脚｜大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋｜約3分
- ふくらはぎのストレッチ足を前後に開き、後ろ脚のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす。脚｜腓腹筋・ヒラメ筋｜約2分
- プランクひじとつま先で体を支え、一直線の姿勢を保つ体幹の種目。腹・全身｜腹直筋・腹斜筋・三角筋（前部）｜約2分
- もも上げ立ったまま、片方のももを腰の高さまでゆっくり上げ下げする種目。脚・腹｜腸腰筋・大腿直筋・腹直筋｜約2分
- ランジ足を前後に開いて沈み込む、片脚ずつ鍛える下半身の種目。脚・お尻｜大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス｜約5分
- レッグレイズ仰向けで脚をそろえて伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げする種目。腹｜腹直筋・腸腰筋・大腿直筋｜約3分
- ワイドスクワット足を大きく開き、つま先を外へ向けて行うスクワット。太ももの内側も使う。脚・お尻｜内転筋群・大臀筋・大腿四頭筋｜約4分
- 胸のストレッチ背中で両手を組み、胸を開いて胸の前を伸ばす。胸・肩｜大胸筋・三角筋（前部）｜約1分
- 仰向けのひざ倒し仰向けで両膝を立て、そろえたまま横へ倒して、体をやさしくひねる。背中・腹｜腹斜筋・脊柱起立筋・中臀筋｜約3分
- 肩のストレッチ（クロスボディ）腕を胸の前で横切らせ、反対の腕で引き寄せて肩の後ろを伸ばす。肩｜三角筋（後部）・僧帽筋｜約2分
- 股関節の前のストレッチ（片ひざ立ち）片ひざ立ちで骨盤を前へ押し出し、脚の付け根の前を伸ばす。脚｜腸腰筋・大腿直筋｜約2分
- 首の横のストレッチ首をゆっくり横へ倒し、反対の腕を下へ伸ばして、首から肩を伸ばす。肩｜僧帽筋（上部）｜約1分
- 太ももの前のストレッチ片脚で立ち、反対のかかとをお尻へ寄せて太ももの前を伸ばす。脚｜大腿四頭筋｜約2分
- 体の横のストレッチ片腕を上げ、上体を反対側へゆっくり倒して、体の横を伸ばす。腹・背中｜腹斜筋・広背筋｜約2分
- 内もものストレッチ（合せき）床に座って足の裏を合わせ、上体を前へ倒して内ももを伸ばす。脚｜内転筋群｜約2分
- 二の腕のストレッチ片腕を上げてひじを曲げ、反対の手でひじを軽く押して、二の腕の裏を伸ばす。腕・肩｜上腕三頭筋・広背筋｜約2分
- 膝つき腕立て伏せ膝を床について行う腕立て伏せ。体重が軽くなるので、腕立て伏せの最初の一歩に向く。胸・腕｜大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）｜約3分
- 立位前屈（ハムストリングスのストレッチ）立ったまま体を前に倒し、太ももの裏を伸ばすストレッチ。脚｜ハムストリングス・下腿三頭筋｜約2分
- 両膝を抱えるストレッチ仰向けで両膝を胸へ引き寄せ、手でかかえて、腰とお尻をほぐす。背中・お尻｜脊柱起立筋・大臀筋｜約2分
- 腕立て伏せ自分の体重で胸と腕の後ろ側を鍛える、上半身の基本の種目。胸・腕・肩｜大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）｜約4分
条件に合う種目がありません。