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「座りっぱなしが多い」人のための筋トレ・ストレッチ
一日の多くを座って過ごし、体を動かす機会が少ない。そんな人が始めやすい種目を、ストレッチ → 筋トレの順に並べました。どの種目も、3D で動きと使う筋肉を確かめられます。
- キャット＆カウ四つんばいで、背中を丸める・反らすをゆっくりくり返す。
- ふくらはぎのストレッチ足を前後に開き、後ろ脚のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす。
- 胸のストレッチ背中で両手を組み、胸を開いて胸の前を伸ばす。
- 仰向けのひざ倒し仰向けで両膝を立て、そろえたまま横へ倒して、体をやさしくひねる。
- 肩のストレッチ（クロスボディ）腕を胸の前で横切らせ、反対の腕で引き寄せて肩の後ろを伸ばす。
- 股関節の前のストレッチ（片ひざ立ち）片ひざ立ちで骨盤を前へ押し出し、脚の付け根の前を伸ばす。
- 首の横のストレッチ首をゆっくり横へ倒し、反対の腕を下へ伸ばして、首から肩を伸ばす。
- 太ももの前のストレッチ片脚で立ち、反対のかかとをお尻へ寄せて太ももの前を伸ばす。
- 体の横のストレッチ片腕を上げ、上体を反対側へゆっくり倒して、体の横を伸ばす。
- 内もものストレッチ（合せき）床に座って足の裏を合わせ、上体を前へ倒して内ももを伸ばす。
- 立位前屈（ハムストリングスのストレッチ）立ったまま体を前に倒し、太ももの裏を伸ばすストレッチ。
- 両膝を抱えるストレッチ仰向けで両膝を胸へ引き寄せ、手でかかえて、腰とお尻をほぐす。
- カーフレイズかかとを上げ下げして、ふくらはぎを鍛える種目。
- スクワット下半身の大きな筋肉をまとめて鍛える、基本の種目。
- バックエクステンションうつ伏せで上体を少し起こし、背中の筋肉を使う種目。
- ヒップリフト仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる種目。お尻を狙って鍛えられる。
- もも上げ立ったまま、片方のももを腰の高さまでゆっくり上げ下げする種目。
- ワイドスクワット足を大きく開き、つま先を外へ向けて行うスクワット。太ももの内側も使う。