初心者向け 自宅でできる器具なし筋トレメニュー｜5種目を3Dで確認

運動を始めたばかりの方向けに、自宅で器具なしでできる短いメニューの例を紹介します。どの種目も、3D図鑑で動きを確かめてから行ってください。

このメニューの考え方

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、全体の方向性として «個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む» «今よりも少しでも多く身体を動かす» ことを示し、そのうえで筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。筋力トレーニングには、自重で行う腕立て伏せやスクワットも含まれます。

このメニューは、その筋力トレーニングを自宅で始めるための例です。下半身・上半身・お尻・おなかを一通り使えるように、図鑑の種目から5つを選びました。最初から全部をこなす必要はなく、できるものから始めてかまいません。

始める前に：体を温める

健康長寿ネットのウォーミングアップの解説では、運動の前に足首・手首・腰まわしや膝の屈伸など、よく使う部位を軽くほぐすことが挙げられています。

ここでは、四つんばいで背骨まわりを動かすキャット＆カウを、呼吸に合わせてゆっくり数回行ってから始めます。

メニューの例（各種目ゆっくり10回前後）

1. スクワット：お尻を後ろへ引くようにしゃがむ。最初は浅くてよい
2. 腕立て伏せ：きついときは膝をついて行う
3. ヒップリフト：かかとで押してお尻を上げ、肩から膝まで一直線で止める
4. プランク：20〜30秒から。きついときは膝をつく
5. バードドッグ：反対側の腕と脚をゆっくり伸ばし、左右交互に

回数は、健康長寿ネットのレジスタンス運動の解説にならって «ゆっくり10回» を目安にしています。フォームが崩れたら、その時点で終えてかまいません。種目の間は、呼吸が落ち着くまで休みます。

終わったあとに：伸ばして整える

健康長寿ネットのストレッチングの解説では、運動後は伸ばしたまま保つ静的ストレッチが向いているとされています。メニューのあとに、太ももの裏のストレッチなど、使った場所を20〜30秒ずつ伸ばします。立ったままできる脚のストレッチは、立ったままできる脚のストレッチ3つでもまとめています。

続け方

• 週2〜3日：先のガイドが勧める頻度です。毎日でなくてかまいません
• 1回に全部やらなくてよい：時間がない日は、5つのうち2〜3つだけでも
• 楽になったら少しずつ：回数を増やす、膝つきから通常の腕立て伏せへ、プランクの時間を延ばす、などで調整します
• 記録を残す：行った日と種目をメモしておくと、続いていることが目に見えて、次の目安にもなります

やめる目安

健康長寿ネットでは、運動の前に体調を確かめることが勧められています。足腰の痛みが強い・熱がある・体がだるい・頭痛やめまいがするなど、ひとつでも当てはまる日は運動を休みます。

• けがや持病がある方、医師から運動を制限されている方は、始める前に医師に相談する
• 痛みが続くときは、自己判断せずに医療機関を受診する

まとめ

自宅で始めるなら、スクワット・腕立て伏せ・ヒップリフト・プランク・バードドッグの5つで、体を一通り使えます。体を温めてから始め、終わったら伸ばして整える。週2〜3日、できる種目からで十分です。ほかの種目は3D図鑑から探せます。