カーフレイズの正しいやり方｜3Dで見るフォーム・よくあるNG・回数の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 足は腰幅、かかとをゆっくり上げてゆっくり下ろす
- いちばん高いところで一瞬止める
- ふらつくときは壁や椅子に手を添える
3Dモデルを横から見ると、体が前後に傾かずに、まっすぐ上下しているかが分かります。足もとを近くで見て、かかとの上がり方も確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腓腹筋・ヒラメ筋
カーフレイズはどんな種目か
カーフレイズは、立ったままかかとを上げ下げする種目です。道具がいらず、立つ場所さえあれば行えるので、家事の合間や、座りっぱなしが続いたときにも取り入れやすい種目です。
主に使われるのは、ふくらはぎの下腿三頭筋です。下腿三頭筋は、歩く・走る・階段を上るときに、地面をけって体を前へ進める動きに使われる筋肉です。つま先立ちの姿勢を保つあいだは、体がふらつかないように足首まわりや体幹の筋肉も働きます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。カーフレイズは脚の種目の中でも動きが小さく、スクワットやランジと組み合わせると、太ももからふくらはぎまで脚全体を使えます。
正しいやり方の手順
- 足を腰幅に開いて立つ
- つま先立ちになるように、かかとをゆっくり上げる
- いちばん高いところで一瞬止める
- かかとをゆっくり下ろす
上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うと、呼吸を止めずに続けやすくなります。つま先は正面に向け、体重は親指のつけ根あたりに乗せるつもりで上げると、足首が外へ倒れにくくなります。頭のてっぺんを上へ引っぱられるイメージで、体をまっすぐに保ちます。膝は伸ばしきって固めず、軽くゆるめておくと、ふくらはぎで上げる感覚をつかみやすくなります。
よくあるNG
- 反動を使って速く上下する：はずむように上下すると、ふくらはぎで持ち上げる時間が短くなります。上げる・止める・下ろすを、それぞれゆっくり行います
- 体が前後に傾く：かかとを上げるときに体が前へ倒れたり、お尻が後ろへ引けたりすると、ふくらはぎより体の傾きで上げる形になります。3Dモデルのように、頭から足までをまっすぐに保ちます
かかとを下ろすときも、床にどすんと落とさず、最後までゆっくり下ろします。下ろす動きも、ふくらはぎの筋肉を使う時間です。
回数の目安と、ふらつくときの調整
最初は10〜15回を目安にし、正しいフォームを保てなくなったら途中でもやめます。慣れてきたら、休みをはさんで2〜3セットにします。
ふらつくときは、壁や椅子の背に手を添えて行います。手を添えてもふくらはぎの使い方は変わらないので、バランスに自信がないうちは無理に手を離さなくてかまいません。慣れてきたら、片足ずつ行う形もありますが、そのときも壁などに手を添えて、転ばないようにします。
運動のあとは、ふくらはぎのストレッチでゆっくり伸ばしておくと、次の動きにつなげやすくなります。
やめる目安・向かない人
アキレス腱やふくらはぎに痛みが出たら、すぐに中止してください。動作中にしびれやめまいが出たときも、続けずに休みます。
足首やアキレス腱にけがをしている人、痛みが続いている人は、行う前に医師に相談してください。ふくらはぎがつりやすい人は、回数を少なめにして、こむら返りが起きたら無理に続けずに休みます。転倒が心配な人は、必ず壁や椅子に手を添えて行います。
まとめ
カーフレイズは、足を腰幅に開いて立ち、かかとをゆっくり上げて一瞬止め、ゆっくり下ろす種目です。反動を使う・体が前後に傾くといったNGに気をつけ、10〜15回から始めます。種目のページ（カーフレイズ）でも、3Dモデルで動きを確かめられます。
よくある質問
- Q. カーフレイズは毎日やってもいいですか？
- A. 決まった頻度はありません。厚生労働省のガイドは筋力トレーニングを週2〜3日勧めています。ふくらはぎに痛みや強い張りが残るときは休みます。
- Q. 段差を使ったほうがいいですか？
- A. まずは平らな床で、反動を使わずにゆっくり上げ下げできることを先にします。段差を使うときは、転ばないように手すりや壁に手を添えて行います。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
