運動前のウォーミングアップと運動後のストレッチ｜動的・静的の使い分け
一般的な知識の解説で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。
この記事のポイント
- 運動前は体を動かして温める動的な準備を中心に
- 運動後は伸ばしたまま保つ静的ストレッチで整える
- 呼吸を止めない・反動をつけない・無理をしない
運動の前の «ウォーミングアップ» と、運動のあとの «クールダウン»。どちらもストレッチを使いますが、向いているやり方が違います。公的な情報をもとに、使い分けの基本をまとめます。
ウォーミングアップの目的
健康長寿ネットのウォーミングアップの解説では、ウォーミングアップを «運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること» を目的に行う、運動前の準備運動と説明しています。
名前の通り、体温を上げて体を温めること（ウォーム）と、心拍数や血流量を上げること（アップ）が大切だとされています。筋肉や関節が温まると関節の動く範囲が広くなり、心拍数や血流量を少しずつ上げることで、心臓や肺への急な負担を避けられる、と説明されています。
運動前は «動かしながら» のストレッチ
ストレッチには、伸ばしたまま保つ «静的ストレッチ» と、体を動かしながら行う «動的ストレッチ» があります。健康長寿ネットのストレッチングの解説では、起床後や運動前は動的ストレッチ、就寝前や運動後は静的ストレッチが向いている、とされています。
ウォーミングアップの解説では、静的ストレッチは筋肉の反射を抑えてしまうため、ウォーミングアップで行うなら体が温まったあとに短い時間（30秒未満程度）がよい、とされています。運動の前は、まず体を動かして温めることを優先します。
3D図鑑の種目では、四つんばいで背骨まわりを呼吸に合わせて動かすキャット＆カウが、動かしながら行う準備に向いています。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：脊柱起立筋
- 補助：腹直筋
ウォーミングアップの進め方の例
健康長寿ネットでは、ウォーミングアップの例として、次のような流れが紹介されています。
- よく使う部位を軽くほぐす：足首・手首まわし、腰まわし、膝の屈伸など
- 全身を動かして温める：ジョギングなど、動的ストレッチを含む全身運動
- 静的ストレッチ：体が温まってから、短い時間で
- 動的ストレッチ：肩甲骨まわりや股関節まわりを、動かしながら広げる
- これから行う運動に近い動き
自宅で筋トレをする前なら、足首・手首・腰をまわしてから、キャット＆カウや軽いその場足踏みで体を温める、という短い準備から取り入れてみてください。
運動後は «伸ばしたまま» で整える
健康長寿ネットのストレッチングの解説では、運動後のストレッチはクールダウンとも呼ばれ、動きを伴わずに伸ばし続ける静的ストレッチで、緊張が残っている筋肉をゆっくりゆるめていく、と説明されています。
3D図鑑の太ももの裏のストレッチ（立位前屈）のように、使った場所を伸ばしたまま保つストレッチを選びます。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：ハムストリングス
- 補助：脊柱起立筋・大臀筋・腓腹筋
ストレッチの共通の注意点
どちらの場面でも、次の点は共通です（健康長寿ネットのストレッチングの解説より）。
- 呼吸を止めない：息を止めると体が緊張し、血圧が上がるなど体に負担がかかることがある
- 反動をつけない：勢いで伸ばすと、筋肉が反射的に縮んでしまう
- 無理をしない：«痛気持ちいい» 程度にとどめる
- 伸ばしている場所を意識する
まとめ
運動の前は、体を動かして温める «動的» な準備を中心に。運動のあとは、使った場所を伸ばしたまま保つ «静的» なストレッチで整えます。どちらも、呼吸を止めず、反動をつけず、無理をしないのが基本です。種目ごとの動きは3D図鑑で確かめられます。
よくある質問
- Q. 運動前に静的ストレッチをしてはいけませんか？
- A. 健康長寿ネットの解説では、ウォーミングアップで静的ストレッチを行うなら、体が温まったあとに短い時間（30秒未満程度）がよいとされています。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
