立ったままできる脚のストレッチ3つ｜太ももの裏・前・ふくらはぎを3Dで確認
一般的なストレッチの解説です。痛みが出たらすぐにやめ、必要に応じて医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 運動後や寝る前は、伸ばしたまま保つ静的ストレッチ
- 反動をつけず、呼吸を止めずに20〜30秒
- 片脚で立つときは壁やいすに手を添える
歩いたあとや運動のあとに、立ったままできる脚のストレッチを3つ紹介します。どれも器具は要らず、それぞれ3Dモデルで姿勢を確かめられます。
ストレッチを行うときの基本
健康長寿ネットのストレッチングの解説では、ストレッチを行うときの注意点として、呼吸をとめない・反動をつけない・無理をしない（«痛気持ちいい» 程度で行う）・伸ばしている筋を意識する、が挙げられています。
また、起床後や運動前は動きながら行う動的ストレッチ、就寝前や運動後は伸ばしたまま保つ静的ストレッチが向いている、とされています。ここで紹介する3つは、伸ばしたまま保つ静的ストレッチです。歩いたあと・運動のあと・寝る前などに取り入れてください。
立ったまま行うので、ふらつくときは壁やいすに手を添えます。
1. 太ももの裏のストレッチ（立位前屈）
立ったまま体を前に倒し、太ももの裏を伸ばします。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：ハムストリングス
- 補助：脊柱起立筋・大臀筋・腓腹筋
- 足を腰幅に開いて立つ
- 膝を軽くゆるめ、股関節から体を前に倒す
- 太ももの裏が気持ちよく伸びるところで20〜30秒止める
- ゆっくり体を起こす
背中だけを丸めて倒すと、太ももの裏が伸びにくくなります。お尻を少し後ろへ引くように、股関節から倒します。起き上がるときは、立ちくらみに注意してゆっくり起こします。腰痛がある方は、無理に倒さないでください。
2. 太ももの前のストレッチ
片脚で立ち、反対のかかとをお尻へ寄せて、太ももの前を伸ばします。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大腿直筋・外側広筋・内側広筋
- 片脚で立ち、ふらつくときは壁やいすに手を添える
- 反対のひざを曲げ、同じ側の手で足首を持つ
- かかとをお尻へ近づけ、太ももの前が伸びるのを感じる
- 20〜30秒保ち、反対側も行う
腰を反らせたり、膝が外へ開いたりすると、伸ばしたい場所から外れます。足首を強く引っぱらず、かかとをお尻へ «近づける» 程度にします。片脚で立つので、必ず支えになるものの近くで行ってください。
3. ふくらはぎのストレッチ
足を前後に開き、後ろ脚のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばします。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腓腹筋・ヒラメ筋
- 足を前後に開き、両手を前のひざに置く
- 後ろ脚のひざを伸ばし、かかとを床につけたままにする
- 前のひざを曲げて体重を少し前へ移し、後ろ脚のふくらはぎを伸ばす
- 20〜30秒保ち、足を入れ替える
後ろのかかとが浮いたり、後ろ足のつま先が外を向いたりしないようにします。ふらつくときは、壁に手をついて行います。
いつ行うとよいか
伸ばしたまま保つストレッチは、運動のあとや寝る前に向いています。たとえば、次のような場面で取り入れてみてください。
運動の前に行うときは注意が要ります。健康長寿ネットのウォーミングアップの解説では、伸ばしたまま保つストレッチを運動前に行うなら、体が温まったあとに短い時間（30秒未満程度）がよい、とされています。運動前は、まず体を動かして温めることを優先してください。
3つ続けても数分で終わります。全部ではなく、気になる場所だけでもかまいません。
やめる目安
- 膝・腰・ふくらはぎ・アキレス腱にけがや痛みがある方は、無理に伸ばさない
- けがや持病がある方は、始める前に医師に相談する
- 痛みやこわばりが続くときは、自己判断せずに医療機関を受診する
まとめ
太ももの裏・太ももの前・ふくらはぎの3つは、立ったまま伸ばせます。反動をつけず、呼吸を止めず、«痛気持ちいい» ところで20〜30秒保つのが基本です。ほかのストレッチは3D図鑑から探せます。
よくある質問
- Q. どのくらいの強さで伸ばせばいいですか？
- A. 健康長寿ネットの解説では、«痛気持ちいい» 程度で行うのがよいとされています。痛みを感じるほど強く伸ばさないでください。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
