サイドプランクの正しいフォーム｜3Dで見る姿勢・よくあるNG・時間の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 下のひじは肩の真下、頭から足まで一直線
- 左右とも同じ時間を、15〜20秒から
- 肩や腰が痛むときはやめ、きついときは膝をつく
3Dモデルを正面から見ると、頭から足までが一直線になっているか、お尻が下がっていないかが分かりやすくなります。上から見て、体が前や後ろに倒れていないかも確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腹斜筋
- 補助：腹直筋・中臀筋
サイドプランクはどんな種目か
サイドプランクは、横向きになり、下のひじと足で体を支えて、一直線の姿勢を保つ種目です。プランクが体の前側で支えるのに対して、サイドプランクは体の横側で支えます。
主に使われるのは、わき腹の腹斜筋、お尻の横の中臀筋、おなかの前の腹直筋です。お尻が下がらないように体の横の筋肉が働き、体が前後に倒れないようにおなか・背中まわりの筋肉も一緒に使います。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。体を動かさずに行う種目なので、場所を取らず、プランクと組み合わせると体の前と横をまんべんなく使えます。
正しいフォームの手順
- 横向きに寝て、下のひじを肩の真下につく
- 足をそろえて伸ばし、体を一直線にする
- お尻を持ち上げ、頭から足までを一直線に保つ
- 呼吸を続けながら保ち、反対側も行う
上の手は腰に当てるか、体の横に添えます。足は上下に重ねてそろえますが、ぐらつくときは上の足を下の足の少し前について、支える幅を広げてもかまいません。視線は正面に向け、首は背骨の延長にまっすぐ保ちます。片側が終わったら、反対側も同じ時間だけ行います。左右で保てる時間が違うときは、短いほうに合わせると左右をそろえやすくなります。
よくあるNG
- お尻が下がる：体の横の筋肉が働かず、肩に体重が乗ります。お尻を持ち上げて、頭から足までをそろえ直します
- 体が前や後ろに倒れる：胸が床のほうへ向いたり、背中側へ傾いたりすると、横で支える形が崩れます。胸を正面に向けたまま保ちます
- ひじが肩の真下からずれる：ひじが頭のほうや足のほうにずれると、肩に負担がかかりやすくなります。3Dモデルで、肩とひじが縦にそろう位置を確かめてください
- 息を止める：力を入れると止めがちです。短く «吸う・吐く» をくり返すつもりで続けます
時間の目安と、きついときの調整
最初は左右それぞれ15〜20秒を目安にし、一直線の姿勢を保てなくなったら、時間の途中でもやめます。長く保つことより、正しい姿勢で保つことを先にします。慣れてきたら、休みをはさんで左右2〜3回ずつにしたり、少しずつ時間を延ばしたりします。
きついときは、下の膝を曲げて床につき、頭から膝までを一直線にする形で行います。支える点が近くなるぶん、体を支えやすくなります。この形で姿勢を覚えてから、足を伸ばす形に進みます。
やめる目安・向かない人
肩や腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。動作中にしびれやめまいが出たときも、続けずに休みます。
下のひじと肩で体重を支えるので、肩にけがをしている人や痛みが続いている人には向きません。腰に持病のある人、妊娠中・産後の人、運動の習慣がなかった人は、行う前に医師に相談してください。ひじが痛いときは、マットやたたんだタオルを敷きます。
まとめ
サイドプランクは、下のひじを肩の真下につき、頭から足までを一直線に保つ種目です。お尻が下がる・体が前後に倒れるといったNGに気をつけ、左右それぞれ15〜20秒から始めます。きついときは膝をついて行います。種目のページ（サイドプランク）でも、3Dモデルで姿勢を確かめられます。
よくある質問
- Q. サイドプランクは何秒できればいいですか？
- A. 決まった秒数はありません。最初は左右それぞれ15〜20秒を目安に、一直線の姿勢を保てる時間で行い、崩れたら途中でもやめます。
- Q. プランクとサイドプランクはどちらをやればいいですか？
- A. プランクは体の前側、サイドプランクは体の横側で支える種目です。どちらか一方ではなく、組み合わせると体幹をまんべんなく使えます。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
