プランクの正しいフォーム｜3Dで見る姿勢・よくあるNG・時間の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- ひじは肩の真下、頭からかかとまで一直線
- 呼吸を止めず、20〜30秒から
- 腰や肩が痛むとき・腰が反るときはやめる
3Dモデルを横から見ると、頭からかかとまでが一直線になっているかが分かりやすくなります。回して、ひじの位置や腰の高さも確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腹直筋
- 補助：三角筋（前部）・腹斜筋・大臀筋
プランクはどんな種目か
プランクは、ひじとつま先で体を支え、一直線の姿勢をしばらく保つ種目です。体を動かさずに行うので、場所を取らず、始めやすいのが特長です。
主に使われるのは、おなかの前の腹直筋、わき腹の腹斜筋、肩の前の三角筋、お尻の大臀筋です。手足を動かす種目ではありませんが、体が反ったり曲がったりしないように、おなか・背中・お尻の筋肉が一緒に働きます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。プランクは、スクワットなど下半身の種目と組み合わせると、体の前側と背中まわりもまんべんなく使えます。
正しいフォームの手順
- 床にうつ伏せになり、ひじを肩の真下につく
- つま先を立てて体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にする
- おなかに軽く力を入れたまま、その姿勢を保つ
- 呼吸は止めずに続け、20〜30秒から始める
ひじが肩より前や外に出ると、肩に負担がかかりやすくなります。肩の真下にひじが来ているかを、3Dモデルで確かめてください。視線は床に向け、首は背中の延長にまっすぐ保ちます。
よくあるNG
- お尻が上がる：楽な姿勢に逃げている形です。おなかへの負荷が抜けてしまいます
- 腰が反って下がる：おなかの力が抜け、腰を反らせた姿勢になります。腰を痛めやすいので、この形になったら一度休みます
- 息を止める：力を入れると止めがちです。短く «吸う・吐く» をくり返すつもりで続けます
- 首を反らす：前を見ようとすると首が反ります。目線は手の少し先の床に置きます
時間の目安と、きついときの調整
最初は20〜30秒を目安にし、一直線の姿勢を保てなくなったら、時間の途中でもやめます。長く保つことより、正しい姿勢で保つことのほうが大切です。慣れてきたら、休みをはさんで回数を増やしたり、少しずつ時間を延ばしたりします。
きついときは、膝を床についたまま行います。膝から頭までを一直線にすれば、同じ姿勢の練習になります。腰が反ってしまう場合も、まず膝をつく形で姿勢を覚えるのがおすすめです。
慣れてきたら組み合わせたい種目
プランクは体の前側を中心に使う種目です。慣れてきたら、向きや動きの違う体幹の種目を組み合わせると、体をいろいろな向きから支える練習になります。
- サイドプランク：横向きで、ひじと足で体を支える。体の横の筋肉を使う
- バードドッグ：四つんばいで、反対側の腕と脚をゆっくり伸ばしてバランスをとる。ひざをついたまま行える
- デッドバグ：仰向けで腕と脚を上げ、反対側の腕と脚をゆっくり伸ばす
どれも図鑑の3Dで動きを確かめられます。1回に全部を行う必要はなく、1〜2種目ずつ入れ替えてもかまいません。
やめる目安と、向かない場合
- 体調がいつもと違う日（熱がある・だるい・めまいがするなど）は行わない
- 行っている途中で腰・肩・ひじが痛む、しびれるときは中止する
- 腰や肩にけが・持病がある方、血圧が高いと言われている方は、始める前に医師に相談する
力を入れるときに息を止めると、血圧が上がりやすくなります。呼吸を続けることは、フォームのためだけでなく体への負担を減らすためにも大切です。
まとめ
プランクは、動かずにできる体幹の種目です。ひじは肩の真下、頭からかかとまで一直線、呼吸は止めない、の3つを守って、20〜30秒から始めましょう。姿勢に迷ったら、3D図鑑のプランクで横から見比べてみてください。
よくある質問
- Q. プランクは何秒できればいいですか？
- A. 決まった秒数はありません。最初は20〜30秒を目安に、一直線の姿勢を保てる時間で行い、崩れたら途中でもやめます。
- Q. 膝をついてやっても意味はありますか？
- A. 膝から頭までを一直線に保てば、同じ姿勢の練習になります。腰が反ってしまう場合は、まず膝をつく形で姿勢を覚えるのがおすすめです。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
