膝つき腕立て伏せの正しいフォーム｜3Dで見る手の位置・よくあるNG・回数の目安

3Dモデルを横から見ると、頭から膝までが一直線のまま上下しているかが分かります。回して、ひじが体から斜め後ろへ曲がる向きも確かめてください。

3Dモデルを読み込んでいます…

構え（頭から膝まで一直線）負荷

• 主に使う：大胸筋・上腕三頭筋
• 補助：三角筋（前部）・腹直筋

男性女性

正面側面背面

全画面

❚❚ 停止ループ速度0.25倍0.5倍1倍1.5倍2倍

再生位置0.0秒 / 0.0秒

膝つき腕立て伏せはどんな種目か

膝つき腕立て伏せは、膝を床について行う腕立て伏せです。支える点がつま先から膝に近づくぶん、腕で支える体重が軽くなり、通常の腕立て伏せがまだきついときの練習に向いています。

主に使われるのは、胸の大胸筋、二の腕の裏の上腕三頭筋、肩の前の三角筋（前部）です。手で床を押す動きなので、«押す» 動作に使う筋肉がまとめて働きます。体をまっすぐに保つために、おなかやお尻の筋肉も一緒に使います。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。膝つき腕立て伏せは道具がいらず、畳1枚ほどの広さで行えるので、家で上半身の種目を取り入れる最初の一歩にしやすい種目です。

正しいフォームの手順

1. 手を肩幅より少し広くついて、肩の真下あたりに置く
2. 膝を床につき、頭から膝までを一直線にする
3. ひじを体から斜め後ろへ曲げて、胸を床に近づける
4. 手で床を押して、腕を伸ばした姿勢に戻る

下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐くと、呼吸を止めずに続けやすくなります。膝の位置は、お尻を後ろに引いた «四つんばい» にならないよう、体が斜めの一直線になるところに置きます。膝が痛いときは、マットやたたんだタオルを敷きます。

よくあるNG

• お尻が上がる：体が «への字» になり、胸ではなく肩だけで支える形になります。おなかに軽く力を入れて、頭から膝までをそろえます
• ひじを真横に開く：ひじが肩の高さで真横に開くと、肩に負担がかかりやすくなります。ひじは体から斜め後ろへ曲げます
• 頭だけを下げる：あごを突き出して頭だけが床に近づくと、胸が下りていません。目線は手の少し先の床に置き、胸から下ろします
• 反動で速く上下する：勢いで上下すると、どこで押しているのか分かりにくくなります。下ろす・押すを同じくらいの速さで行います

回数の目安と、次の段階

最初は8〜10回を目安にし、正しいフォームを保てなくなったら途中でもやめます。慣れてきたら、休みをはさんで2〜3セットにします。回数を増やすことより、毎回同じフォームで行えることを先にします。

膝つきで10回を楽に続けられるようになったら、通常の腕立て伏せに進む目安になります。いきなり全部の回数を通常の形にせず、最初の数回だけ通常の形で行い、残りを膝つきにする方法もあります。反対に膝つきでもきついときは、壁に手をついて立ったまま行う形から始めます。

体をまっすぐ保つ感覚は、プランクの姿勢と共通しています。あわせて練習すると、腕立て伏せのときもお尻が上がりにくくなります。

やめる目安・向かない人

手首・肩・腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。動作中にしびれやめまいが出たときも、続けずに休みます。

手首に痛みがある人は、手をつく種目そのものが負担になることがあります。肩や手首にけがをしている人、痛みが続いている人は、行う前に医師に相談してください。運動の習慣がなかった人や持病のある人も、始める前にかかりつけの医師に確認しておくと安心です。

まとめ

膝つき腕立て伏せは、手を肩幅より少し広くつき、頭から膝までを一直線に保ったまま、胸を床に近づけて押し戻す種目です。お尻が上がる・ひじが真横に開くといったNGに気をつけ、8〜10回から始めます。種目のページ（膝つき腕立て伏せ）でも、3Dモデルで動きを確かめられます。