走った後のストレッチ｜ふくらはぎ・お尻・股関節・太ももを3Dで
一般的なストレッチの解説です。痛みが出たらすぐにやめ、必要に応じて医師・専門家に相談してください。 この記事にはアフィリエイト広告（PR）を含みます。
この記事のポイント
- 走った後は反動を使わずにじっと伸ばす（20〜30秒）
- ふくらはぎは膝を伸ばす・曲げるの2通りで
- 痛みや腫れが続くときは医師に相談
運営者は週に3回、1回5〜10kmほど走っています。長い距離を走ると疲れを感じることもあり、走った後は股関節を中心に、脚全体をゆっくり伸ばしています。この記事では、走った後に行うストレッチを3Dで紹介します。
走った後は «じっと伸ばす»
健康長寿ネット（長寿科学振興財団）は、運動の後には反動を使わずに筋肉を伸ばしたまま保つ «静的ストレッチ» が向いているとしています。呼吸を止めずに、細く長く息を吐きながら、«気持ちいい» 範囲で伸ばすのが基本です。反動をつけると、筋肉が反射的に縮んで、かえって柔軟性が落ちるおそれがあります。
伸ばす時間は、1か所20〜30秒くらいを目安にします。息を細く長く吐きながら、吐くたびに少しずつ伸ばしていきます（呼吸を止めると体が緊張し、筋肉が硬くなりやすいため）。走り終わった直後は、まず少し歩いて呼吸を整えてから始めます。
伸ばしている間は、今どの筋肉を伸ばしているかを意識します。健康長寿ネットは、伸ばしている筋肉を意識することで、神経と筋肉の連携が高まるとしています。3Dモデルで色が付いている所が、その種目で伸びる場所の目安です。
ふくらはぎ：2つの伸ばし方
走るとよく使うふくらはぎは、膝を伸ばして伸ばす所と、膝を曲げて伸ばす所が違います。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腓腹筋・ヒラメ筋
ふくらはぎのストレッチは、後ろの膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体重を前へ移します。ふくらはぎの上のほうが伸びます。
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- 主に使う：ヒラメ筋
- 補助：腓腹筋
ヒラメ筋のストレッチは、後ろの膝を曲げて腰を真下へ落とします。ふくらはぎの奥とアキレス腱のまわりが伸びます。どちらも、かかとが浮かないようにします。
お尻と股関節
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- 主に使う：大臀筋
- 補助：中臀筋
お尻のストレッチ（仰向けの4の字）は、仰向けで片方の足首を反対の膝にかけ、下の脚の太ももを胸へ引き寄せます。かけた脚の側のお尻の奥が伸びます。頭や肩が床から浮かないようにし、手が届かないときはタオルを太ももにかけて引きます。
股関節の前は、片ひざ立ちで骨盤を前へ押し出す股関節の前のストレッチで伸ばせます。
太ももの前と後ろ
太ももの前のストレッチは、片脚で立ってかかとをお尻へ近づけます。立位前屈では、膝を軽くゆるめて股関節から体を倒し、もも裏を伸ばします。ふらつくときは壁に手をつきます。
時間がないときの順番
全部を行う時間がない日は、走るときに特によく使うふくらはぎとお尻から先に行い、余裕があれば太ももと股関節の前を足す、という順番が一つの目安です。
- ふくらはぎ（膝を伸ばす） 20〜30秒ずつ
- ヒラメ筋（膝を曲げる） 20〜30秒ずつ
- お尻の4の字 20〜30秒ずつ
- 太ももの前・もも裏・股関節の前 余裕があれば
フォームローラーを使うとき
ストレッチのあとに、フォームローラーに脚をのせて転がし、ふくらはぎや太ももをほぐす方法もあります。体重のかけ方で強さを変えられるので、痛みが出ない強さでゆっくり転がします。骨や関節の上には当てないようにし、痛む所があるときは使わずに様子を見ます。
気をつけること
- 痛みが出るほど伸ばさず、«気持ちいい» 範囲で止めます
- 呼吸を止めず、反動をつけずに行います
- 走っている最中や後に、痛み・しびれ・腫れが出たり、数日たっても痛みが引かないときは、ストレッチで様子を見ずに医師に相談してください
まとめ
走った後は、少し歩いて呼吸を整えてから、ふくらはぎ（膝を伸ばす・曲げるの2通り）、お尻、股関節の前、太ももの前と後ろを、それぞれ20〜30秒ずつゆっくり伸ばします。走る前の準備は走る前のウォームアップにまとめています。
よくある質問
- Q. 走った後、すぐにストレッチしたほうがいいですか？
- A. 走り終わった直後は、まず少し歩いて呼吸を整えてから始めます。そのあと、1か所20〜30秒を目安にゆっくり伸ばします。
- Q. ふくらはぎのストレッチが2種類あるのはなぜですか？
- A. 膝を伸ばしたままだとふくらはぎの上のほう、膝を曲げると奥のほう（ヒラメ筋）が伸びやすくなります。両方を行うと、ふくらはぎ全体を伸ばせます。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
