たんぱく質は1日どれくらい必要？｜推奨量と食事でのとり方、プロテインの考え方

運動を始めると «たんぱく質をとったほうがいいの？» «プロテインは飲むべき？» と気になる人は多いと思います。結論から言うと、まずは毎日の食事で、決められた量を3食に分けてとることが基本です。プロテインは、食事で足りないときに使える食品の一つです。

たんぱく質はどんな栄養素か

たんぱく質は、筋肉だけでなく、内臓・皮膚・髪・血液など、体をつくる材料になる栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。

体は毎日つくりかえられているので、たんぱく質も毎日とる必要があります。運動をしている人もしていない人も、まずは «足りているか» を確かめるところから始めます。

1日にどれくらい必要か

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量（ほとんどの人が足りる量）を次のように示しています。

あわせて、食事全体のエネルギーのうち、たんぱく質からとる割合の目標を、成人で13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）としています。

この基準は «習慣的な摂取量» の目安です。1日ごとにぴったり合わせるものではなく、ふだんの食事を続けたときに、平均してこのくらいになっているかで考えます。

食事でとるときの考え方

健康長寿ネットでは、たんぱく質は1日の3食にできるだけ均等に分けてとるのがよく、特に朝食と昼食で不足しがちだと説明しています。

• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを使ったおかず（主菜）を1品入れる
• 朝食がパンやごはんだけになりやすい人は、卵・納豆・ヨーグルト・牛乳などを足す
• 主食や野菜のおかずも含めて、いろいろな食品を組み合わせる

たんぱく質だけを増やすより、主食・主菜・副菜のそろった食事を続けるほうが、体づくりの土台になります。

プロテインは食品の一つ

プロテインは、牛乳や大豆などからたんぱく質を取り出して、粉にした食品です。薬ではないので、飲めば筋肉がつく、体重が減る、というものではありません。

食事だけでは推奨量に届きにくいとき、朝食をしっかり食べる時間がないときなどに、手軽にたんぱく質を足せるのが使いどころです。使うときは、次の点に気をつけます。

• 1日の食事と合わせた量で考え、食事の代わりにしない
• 商品ごとに1回分のたんぱく質の量が違うので、表示を確かめる
• たくさんとれば良いわけではない。食事摂取基準でも、目標量に上限（エネルギーの20%）が設けられている

運動とあわせて

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。運動を続けるときは、食事でたんぱく質を含むバランスのよい食事をとり、休養もとることが、続けるための土台になります。

自宅でできる種目は、筋トレのページで3Dモデルを見ながら確かめられます。初心者向けのメニューもあわせてどうぞ。

注意が必要な人

腎臓病や糖尿病などの持病がある人は、たんぱく質の量を控えるよう指導されている場合があります。プロテインを使う前や、食事の内容を大きく変える前に、かかりつけの医師に相談してください。牛乳や大豆にアレルギーのある人は、原材料を必ず確かめます。

まとめ

たんぱく質の推奨量は、18〜64歳で男性65g・女性50gが目安です。まずは毎食の主菜で、3食に分けてとることを基本にします。プロテインは、食事で足りないときに手軽に足せる食品の一つとして考え、量は食事と合わせて決めます。持病のある人は、先に医師に相談してください。