走る前のウォームアップ5分｜股関節と肩まわりを動かす動的ストレッチを3Dで
一般的なストレッチの解説です。痛みが出たらすぐにやめ、必要に応じて医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 走る前は «じっと伸ばす» より «動かして温める»
- 足踏みと肩回し→レッグスイング→もも上げ→ランジ→ゆっくりジョギング
- 痛みやしびれが出たらやめる
運営者は週に3回、1回5〜10kmほど走っています。走る前には、股関節と肩まわりを中心に、脚全体を動かしてから走り出すようにしています。この記事では、その順番を3Dで確かめながら紹介します。
走る前は «動きながら» 体を温める
健康長寿ネット（長寿科学振興財団）は、運動の前には体を動かしながら行う «動的ストレッチ» を勧めています。肩甲骨まわりや股関節まわりなど、運動で使う所を動かしながら可動域を広げ、動きを少しずつ本番の運動に近づけていくのがポイントです。陸上競技なら、もも上げのような動きがその例として挙げられています。
反対に、じっと伸ばしたまま保つ «静的ストレッチ» は、走った後や寝る前に向いています。運動の前に長く行うと、かえって動きの切れが落ちるという報告もあるため、走る前は «動かして温める» ことを優先します。
5分のウォームアップの順番
- その場で軽く足踏み・肩回し（1分）：腕を大きく前後に回し、肩甲骨を寄せたり開いたりしながら足踏みします
- レッグスイング（左右10回ずつ）：片脚で立ち、反対の脚を前後に振ります。振り幅は小さく始めて、少しずつ大きくします
- もも上げ（左右10回ずつ）：ももを腰の高さまで上げ、反対の腕を前へ振ります。走る動きに近づけます
- ランジ（左右5回ずつ）：足を前後に開いて沈み、股関節の前と太ももを動かします
- ゆっくりしたジョギング（数分）：最初の1kmはおしゃべりできるくらいのペースから始めます
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：ハムストリングス
- 補助：大臀筋・大腿直筋
レッグスイングは、股関節を前後に大きく動かす動的ストレッチです。勢いをつけて蹴り上げるのではなく、力を抜いて振り子のように振ります。ふらつくときは壁に手をついて行います。図鑑のレッグスイングで、上体がまっすぐのまま脚だけが振れているかを確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腹直筋・大腿直筋
- 補助：中臀筋
もも上げは、走るときの脚の動きに近い動きです。ゆっくり大きく上げることから始め、体が温まってきたら少しテンポを上げます。
肩まわりも動かす
走るときは脚だけでなく、腕を振るために肩まわりも使います。運営者も、走る前には股関節とあわせて肩まわりを動かしています。肩を大きく回す、肩甲骨を寄せて開く、腕を前後に振る、といった動きを、肩に痛みが出ない範囲で行います。
走り出しのペースと、日による調整
ウォームアップが終わっても、すぐに目標のペースで走り出す必要はありません。最初の1kmほどは、会話ができるくらいのゆっくりしたペースで走り、体が温まってきたら少しずつ上げていきます。健康長寿ネットも、スピード・動き・脈拍を少しずつ本番に近づけることが大切だとしています。
ウォームアップの量は、日によって変えてかまいません。寒い日や朝早い時間は体が温まるまで時間がかかるので、足踏みやゆっくりしたジョギングを長めにします。反対に、時間がない日でも、レッグスイングともも上げだけは行ってから走り出すようにします。股関節を動かし、走る動きに近づけるという、ウォームアップの一番の目的は押さえられます。
ウォームアップの量やタイプには個人差があるので、自分の体力や体調に合った内容を選びます（健康長寿ネット）。この記事の順番は一つの例として、走りながら自分に合う形に整えてください。
気をつけること
- 反動で無理に伸ばさず、小さい動きから大きい動きへ進めます
- 呼吸を止めずに行います
- 痛み・しびれ・めまいが出たら、すぐにやめます。脚や腰の痛みが続くときは、走る前に医師に相談してください
まとめ
走る前は、じっと伸ばすより «動かして温める» ことを優先します。足踏みと肩回し、レッグスイング、もも上げ、ランジ、ゆっくりしたジョギングの順に、5分ほどで体を走る動きに近づけていきます。走った後のケアは走った後のストレッチでまとめています。
よくある質問
- Q. 走る前に静的ストレッチをしてはいけませんか？
- A. 短い時間なら問題ありませんが、走る前は体を動かしながら温める動的ストレッチを中心にします。60秒以上じっと伸ばすと動きが落ちるという報告もあります。
- Q. ウォームアップは何分くらいが目安ですか？
- A. この記事では5分ほどの例を紹介しています。体が温まり、走る動きに近づいたと感じるまで、体調に合わせて調整してください。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
