座りっぱなしの合間にできるストレッチ3つ｜股関節・胸・背中を3Dで確認
一般的なストレッチの解説です。痛みが出たらすぐにやめ、必要に応じて医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 座っている間に縮こまりがちな股関節の前・胸・背骨まわりを動かす
- 反動をつけず、呼吸を止めずに。伸ばすものは20〜30秒
- 痛み・しびれが出たらやめ、続くときは医療機関へ
デスクワークや動画を見ている時間が長いと、同じ姿勢のまま固まりやすくなります。ここでは、座りっぱなしの合間にできる3つのストレッチを、3Dモデルといっしょに紹介します。どれも器具は要りません。
座りっぱなしと体の関係
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座りっぱなしの時間（座位行動）が長くなりすぎないように注意することを、推奨事項のひとつにしています。ここでの座位行動には、デスクワークや、座ったり寝ころんだりしてテレビ・スマートフォンを見ることが含まれます。
健康長寿ネットのストレッチングの解説では、座ったままなど同じ姿勢が続くと筋肉の柔軟性に偏りが出始め、かたくなった部分では動きが制限されるようになる、と説明されています。こまめに立ち上がって体を動かすことに加えて、座っている間に縮こまりがちな場所を伸ばす習慣をつくっておきましょう。
1. 股関節の前のストレッチ（片ひざ立ち）
座っている間、股関節は曲がったままです。片ひざ立ちで骨盤を前へ押し出し、脚の付け根の前を伸ばします。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大腿直筋
- 片ひざを床につき、反対の足を前に出して片ひざ立ちになる
- 背すじを伸ばし、手を腰に置く
- 骨盤をゆっくり前へ押し出し、後ろ脚の付け根の前が伸びるのを感じる
- 20〜30秒保ち、足を入れ替える
腰を大きく反らせると、伸びる場所が腰に逃げてしまいます。上体はまっすぐのまま、骨盤だけを前へ送るイメージです。床についたひざが痛いときは、タオルやマットを敷きます。
2. 胸のストレッチ
パソコンやスマートフォンを見ていると、肩が前に出て胸が縮こまった姿勢になりがちです。背中で両手を組んで、胸の前を伸ばします。立ったままでも、座ったままでもできます。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大胸筋
- 補助：三角筋（前部）
- 背すじを伸ばして立ち、両手を背中で組む
- 肩を後ろへ引き、胸を開く
- 組んだ手を少し下へ引き、胸の前が伸びるのを感じる
- 20〜30秒保ち、ゆっくり戻す
肩がすくむ、あごが前に出る、腰を反らせる、の3つに気をつけます。手が組めないときは、タオルの両端を持って行います。
3. キャット＆カウ
最後は、背骨まわりを大きく動かすストレッチです。四つんばいで、背中を丸める・反らすを呼吸に合わせてくり返します。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：脊柱起立筋
- 補助：腹直筋
- 四つんばいになり、手は肩の下、ひざは股関節の下につく
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める（キャット）
- 息を吸いながら、胸を前へ出すように背中を反らす（カウ）
- 呼吸に合わせて、ゆっくり数回くり返す
速く動かしたり、反らすときに首を大きく反らせたりしないようにします。動かす幅は、気持ちよく感じる範囲で十分です。
続けるときのポイント
- 反動をつけない：勢いをつけて伸ばすと、筋肉が反射的に縮んでしまい、かえって伸びにくくなるとされています
- 呼吸を止めない：息を止めると体が緊張し、血圧が上がるなど体に負担がかかることがあります
- 伸ばしている場所を意識する：«いまは股関節の前を伸ばしている» と意識しながら行います
- こまめに立つ：ストレッチだけでなく、ときどき立ち上がって歩くなど、座りっぱなしの時間そのものを区切ることも大切です
股関節と胸のストレッチは20〜30秒ずつ、キャット＆カウはゆっくり数回。3つ合わせても数分で終わります。仕事や勉強の区切りに1つだけでもかまいません。
やめる目安
- 伸ばしている途中で痛み・しびれが出たら、すぐにやめる
- 腰・首・肩・ひざにけがや持病がある方は、始める前に医師に相談する
- ストレッチをしても痛みやこわばりが続くときは、自己判断せずに医療機関を受診する
まとめ
座っている間、股関節は曲がったまま、胸は縮こまりがちで、背骨まわりもあまり動きません。片ひざ立ちの股関節のストレッチ、胸のストレッチ、キャット＆カウの3つを、作業の合間に少しずつ取り入れてみてください。ほかの悩みに合う種目は、座りっぱなし向けの種目の一覧から探せます。
よくある質問
- Q. ストレッチはいつやるのがいいですか？
- A. 健康長寿ネットの解説では、起床後や運動前は動きながら行う動的ストレッチ、就寝前や運動後は伸ばしたまま保つ静的ストレッチが向いているとされています。座りっぱなしの合間なら、作業の区切りに1つだけでもかまいません。
- Q. ストレッチで腰痛や肩こりは治りますか？
- A. この記事のストレッチは、かたくなりやすい場所を動かす習慣のためのもので、症状の治療ではありません。痛みやしびれがある場合は、医師に相談してください。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
