レッグレイズの正しいフォーム｜3Dで見る腰の位置・よくあるNG・回数の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 腰を床につけたまま、脚をゆっくり上げ下げする
- 下ろすときは床につく手前で止める
- 腰に痛みが出たらやめ、反るときは膝を曲げる
3Dモデルを横から見ると、脚を上げ下げしているあいだも、腰が床についたままになっているかが分かります。回して、脚を下ろす高さも確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腹直筋
- 補助：腹斜筋・大腿直筋
レッグレイズはどんな種目か
レッグレイズは、仰向けに寝て、脚をそろえて伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げする種目です。上体を起こすクランチに対して、レッグレイズは脚の側を動かします。
主に使われるのは、おなかの前の腹直筋（下のほう）、脚のつけ根の前にある腸腰筋、太ももの前の大腿直筋です。脚を上げ下げするあいだ、腰が床から浮かないようにおなかの筋肉が働きます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。レッグレイズは腰の位置に気をつける必要がある種目なので、ほかの腹筋の種目でおなかに力を入れる感覚をつかんでから取り入れると進めやすくなります。
正しいフォームの手順
- 仰向けになり、脚をそろえて伸ばす。腕は体の横に置く
- 腰を床につけたまま、脚を床から少し浮かせる
- 息を吐きながら、脚を天井へ向けてゆっくり上げる
- 息を吸いながら、床につく手前までゆっくり下ろす
いちばん大切なのは、腰を床につけたままにすることです。脚を下ろしていくと、脚の重さで腰が反りやすくなります。腰と床のすき間が広がってきたら、そこが今の自分が下ろせる高さです。それより下まで下ろさず、上げる動きに戻ります。腕は体の横で手のひらを床に向けて置き、床を軽く押さえると、体が安定しやすくなります。
よくあるNG
- 腰が床から浮いて反る：脚を低く下ろしすぎると起きやすい形です。腰を痛めやすいので、下ろす高さを浅くするか、膝を曲げて行います
- 反動で脚を振り上げる：勢いで上げると、おなかで持ち上げる時間が短くなります。上げる・下ろすを同じくらいの速さで、ゆっくり行います
- 脚を床に落として休む：床に下ろすたびに力が抜けると、毎回反動をつけて上げ直すことになります。床につく手前で止めて、次の回に移ります
- 息を止める：上げるときに吐き、下ろすときに吸うと、呼吸を続けやすくなります
回数の目安と、きついときの調整
最初は8〜10回を目安にし、腰を床につけたまま行えなくなったら、途中でもやめます。慣れてきたら、休みをはさんで2〜3セットにします。
腰が反ってしまうときは、膝を曲げて行います。膝を曲げると脚の重さが体に近づき、腰を床につけたまま行いやすくなります。この形で腰の位置を保てるようになってから、脚を伸ばす形に進みます。膝を曲げてもきついときは、片脚ずつ上げ下げする方法もあります。
やめる目安・向かない人
腰に痛みが出たら、すぐに中止してください。動作中にしびれやめまいが出たときも、続けずに休みます。
腰に持病のある人、腰の痛みが続いている人、妊娠中・産後の人は、行う前に医師や専門家に相談してください。運動の習慣がなかった人も、まずはクランチなど腰を反らせにくい種目から始めると安心です。
まとめ
レッグレイズは、仰向けで腰を床につけたまま、脚をそろえてゆっくり上げ下げする種目です。腰が反る・反動で振り上げるといったNGに気をつけ、8〜10回から始めます。腰が反るときは膝を曲げて行います。種目のページ（レッグレイズ）でも、3Dモデルで動きを確かめられます。
よくある質問
- Q. レッグレイズで腰が痛くなるのはなぜですか？
- A. 脚を下ろしたときに腰が床から浮いて反ると、腰に負担がかかりやすくなります。下ろす高さを浅くするか膝を曲げて行い、痛みが出たら中止します。痛みが続くときは医師に相談してください。
- Q. クランチとレッグレイズの違いは何ですか？
- A. クランチは上体を起こし、レッグレイズは脚を上げ下げする種目です。どちらも腹直筋を使いますが、レッグレイズは脚のつけ根の前の腸腰筋もよく使います。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
