腕立て伏せの正しいフォーム｜3Dで見るひじの向き・よくあるNG・膝つきのやり方
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 手は肩の真下あたり、頭からかかとまで一直線
- ひじは真横に開かず、斜め後ろへ曲げる
- きついときは膝をつき、手首・肩・腰が痛むときはやめる
3Dモデルを正面から見ると、胸を下ろしたときのひじの向きが分かります。横から見て、頭からかかとまでが一直線のまま下がっているかも確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大胸筋
- 補助：三角筋（前部）・上腕三頭筋・腹直筋
腕立て伏せはどんな種目か
腕立て伏せは、自分の体重を負荷にして、胸・腕・肩の «押す» 力を使う上半身の基本の種目です。主に使われるのは、胸の大胸筋、腕の後ろ側の上腕三頭筋、肩の前の三角筋です。体を一直線に保つため、おなかまわりも一緒に働きます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めていて、その筋力トレーニングには自重で行う腕立て伏せも含まれる、と明記しています。
正しいフォームの手順
- 手を肩幅より少し広くついて、肩の真下あたりに置く
- つま先を立て、頭からかかとまでを一直線にする
- ひじを体から斜め後ろへ曲げて、胸を床に近づける
- 手で床を押して、腕を伸ばした姿勢に戻る
ひじは真横に開かず、体から斜め後ろへ曲げます。3Dモデルを正面から見ると、ひじが体の近くを通って後ろへ向かっているのが分かります。下ろすときは頭だけを下げず、胸から床に近づけます。呼吸は止めず、下ろすときに吸い、押し上げるときに吐きます。
よくあるNG
- お尻が上がる・腰が下がる：おなかの力が抜けると起こります。頭からかかとまでの一直線を保てる回数で区切ります
- ひじを真横に開く：肩に負担がかかりやすい形です。ひじは斜め後ろへ曲げます
- 頭だけが下がる：首を曲げて下がったように見えても、胸は下がっていません。目線は手の少し先の床に置きます
- 反動で速く上下する：下ろすときも押し上げるときも、ゆっくり動かします
きついときは膝をついて
通常の腕立て伏せがきついときは、膝を床について行います。健康長寿ネットの解説でも、膝を床につけ、頭から膝まで一直線の状態を保ったまま、ひじを曲げて上体を下ろす方法が紹介されています。膝をついても、胸・腕・肩を使うことは同じです。
まずは膝つきで、ゆっくり10回をフォームを崩さずにできることを目標にします。それが楽にできるようになったら、通常の腕立て伏せに切り替えます。頻度は週2〜3日が目安です。
下ろす深さの目安
胸を床に近づけるのが目標ですが、最初から深く下ろす必要はありません。頭からかかとまでの一直線を保てる深さまで下ろし、そこから押し上げます。浅い位置でもフォームを守れているほうが、深く下ろして腰が落ちるよりも大切です。慣れてきたら、少しずつ深くしていきます。
やめる目安と、向かない場合
- 運動の前に、足腰の痛みが強い・熱がある・めまいがするなど、体調がいつもと違うときは行わない
- 行っている途中で痛み・しびれが出たら、すぐにやめる
- けがや持病がある方、手術を受けたことがある方は、始める前に医師に相談する
手首に痛みが出やすい方は、膝をついて手にかかる体重を軽くしてみてください。それでも痛むときは中止します。
まとめ
腕立て伏せは、器具なしで上半身の押す力を使える基本の種目です。手は肩の真下あたり・頭からかかとまで一直線・ひじは斜め後ろへ、の3つを守り、きついときは膝つきから始めましょう。ひじの向きは3D図鑑の腕立て伏せを正面から見ると確かめやすくなります。
よくある質問
- Q. 腕立て伏せは毎日やったほうがいいですか？
- A. 厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。毎日たくさん行うより、続けられる頻度と回数で習慣にすることを優先してください。
- Q. 1回もできません。
- A. 膝をついて行う腕立て伏せから始めてください。頭から膝までを一直線に保てば、胸・腕・肩を使う練習になります。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
