ランジの正しいフォーム｜3Dで見る手順・よくあるNG・回数の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 前へではなく真下へ沈む
- 前の膝はつま先と同じ向き、前のかかとで押す
- 膝や腰に痛みが出たらすぐにやめる
3Dモデルを横から見ると、沈むときに上体がまっすぐ立ったまま、真下へ下がっていくのが分かります。回して、前の膝とつま先の向きも確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大臀筋・大腿直筋・外側広筋・内側広筋
- 補助：中臀筋・内転筋群・ハムストリングス
ランジはどんな種目か
ランジは、足を前後に開いて沈み込み、また元の高さに戻る種目です。スクワットが両脚で同時に行うのに対して、ランジは前の脚を中心に片脚ずつ使います。そのぶん、太ももやお尻の筋力に加えて、片脚で体を支えるバランスも求められます。
主に使われるのは、太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、太ももの裏のハムストリングスです。健康長寿ネットのレジスタンス運動の解説でも、ランジは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身全体を使う運動として紹介されています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めていて、自重で行う運動もその筋力トレーニングに含まれるとしています。器具なしでできるランジは、自宅のメニューに入れやすい種目のひとつです。
正しいフォームの手順
- 足を前後に大きく開き、後ろ足はかかとを上げる
- 上体をまっすぐ立てたまま、真下に沈む
- 後ろの膝が床に近づくまで下げる
- 前足のかかとで床を押して、元の高さに戻る
- 決めた回数のあと、足を入れ替える
ポイントは «前へ» ではなく «真下へ» 沈むことです。体が前に流れると、前の膝に体重が集まりやすくなります。上体はまっすぐ立てたまま、エレベーターのように下がるイメージで行います。呼吸は止めず、下がるときに吸い、上がるときに吐くとリズムがとりやすくなります。
よくあるNG
- 前の膝が内側に入る：膝とつま先の向きがずれた形です。前の膝は、つま先と同じ方向へ向けて曲げます
- 上体が前に倒れる：沈むときに前かがみになりやすくなります。胸を軽く張り、頭の位置を真下へ下げるつもりで行います
- 前のかかとが浮く：重心がつま先側へ寄っています。前足は足の裏全体で床を押します
- 体が前へ流れる：3Dモデルを横から見て、腰が真下へ下がっているかを確かめてください
回数とペースの目安
最初は、ふらつかずにフォームを保てる回数から始めます。健康長寿ネットでは、ランジなどの運動を «ゆっくりと10回ずつ» 行う例が紹介されています。片脚ずつ行う種目なので、左右で同じ回数にそろえます。
沈む深さは、最初は浅くてかまいません。後ろの膝を床に近づけるのは、フォームが安定してからで十分です。ふらつくときは、壁やいすに手を添えて行います。頻度は、先のガイドにならって週2〜3日が目安です。
やめる目安と、向かない場合
- 運動の前に、足腰の痛みが強い・熱がある・めまいがするなど、体調がいつもと違うときは行わない
- 行っている途中で痛み・しびれが出たら、すぐにやめる
- けがや持病がある方、手術を受けたことがある方は、始める前に医師に相談する
片脚で体を支える種目なので、バランスに不安がある方は、必ず壁やいすなど支えになるものの近くで行ってください。
まとめ
ランジは、片脚ずつ下半身を使い、バランスも一緒に練習できる種目です。真下へ沈む・前の膝はつま先と同じ向き・前のかかとで押す、の3つを意識して、浅い沈み込みから始めましょう。動きに迷ったら、3D図鑑のランジで横から確かめてみてください。
よくある質問
- Q. ランジは毎日やったほうがいいですか？
- A. 厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。毎日たくさん行うより、続けられる頻度と回数で習慣にすることを優先してください。
- Q. ふらついてしまいます。
- A. 最初は沈む深さを浅くし、壁やいすに手を添えて行ってください。フォームが安定してから、少しずつ深くします。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
