ヒップリフトの正しいフォーム｜3Dで見る手順・よくあるNG・回数の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- かかとで床を押してお尻を上げる
- 肩から膝までが一直線のところで止め、腰を反らさない
- 腰に痛みが出たらすぐにやめる
3Dモデルを横から見ると、お尻を上げたときに肩から膝までが一直線になる位置が分かります。回して、膝が内側や外側に倒れていないかも確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大臀筋
- 補助：脊柱起立筋・ハムストリングス
ヒップリフトはどんな種目か
ヒップリフト（グルートブリッジ）は、仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて下ろす種目です。寝たまま行えるので、立って行う種目にまだ不安がある方でも取り組みやすいのが特長です。
主に使われるのは、お尻の大臀筋と太ももの裏のハムストリングス、背中の脊柱起立筋です。健康長寿ネットのレジスタンス運動の解説でも、「バッグブリッジ」として、背面の筋肉を鍛える運動として紹介されています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。スクワットやランジなど立って行う種目と組み合わせると、下半身を前後からまんべんなく使えます。
正しいフォームの手順
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- 腕は体の横に置き、手のひらを床につける
- かかとで床を押して、お尻を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になったところで止める
- ゆっくりお尻を下ろす
上げる高さは «肩から膝までが一直線» までです。健康長寿ネットの解説でも、お尻は上げすぎず、腰を反らさないようにすることが挙げられています。首に力を入れず、頭は床につけたままにします。呼吸は止めずに、上げるときに吐き、下ろすときに吸います。
よくあるNG
- 腰を反らせて上げすぎる：高く上げるほど効くわけではありません。一直線の位置で止めます
- 膝が倒れる：膝は腰幅のまま、つま先と同じ向きを保ちます
- かかとが浮く：つま先で押すと、お尻より太ももの前に力が入りやすくなります。かかとで床を押します
- 反動で上げ下げする：勢いを使わず、上げるのも下ろすのもゆっくり行います
回数とペースの目安
最初は、ゆっくり上げ下げして10回を目安にします。健康長寿ネットでは、上げた位置で10秒止めてからゆっくり下ろす方法も紹介されています。動かして行う方法と、止めて保つ方法のどちらでもかまいません。
慣れてきたら、回数を少しずつ増やしたり、上で止める時間を延ばしたりします。頻度は週2〜3日が目安です。
ほかの下半身の種目と組み合わせる
ヒップリフトは寝たまま行う種目なので、立って行う下半身の種目と組み合わせると、メニューに変化をつけられます。
立って行う種目にまだ不安があるうちは、ヒップリフトから始め、慣れてきたらスクワットを足す、という順番でもかまいません。
やめる目安と、向かない場合
- 運動の前に、足腰の痛みが強い・熱がある・めまいがするなど、体調がいつもと違うときは行わない
- 行っている途中で痛み・しびれが出たら、すぐにやめる
- けがや持病がある方、手術を受けたことがある方は、始める前に医師に相談する
腰を反らせた姿勢で痛みが出る場合は、上げる高さを低くしてみて、それでも痛むときは中止してください。
まとめ
ヒップリフトは、寝たままお尻と太ももの裏を使える種目です。かかとで押す・肩から膝まで一直線で止める・腰を反らさない、の3つを守って、ゆっくり10回から始めましょう。動きは3D図鑑のヒップリフトで横から確かめられます。
よくある質問
- Q. ヒップリフトは毎日やったほうがいいですか？
- A. 厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。毎日たくさん行うより、続けられる頻度と回数で習慣にすることを優先してください。
- Q. 高く上げたほうが効きますか？
- A. 高く上げるほど効くわけではありません。肩から膝までが一直線になる位置で止め、腰を反らさないようにします。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
