クランチの正しいフォーム｜3Dで見る背中の丸め方・よくあるNG・回数の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
- 肩甲骨が床から浮くところで止め、起こし切らない
- 首や腰に痛みが出たらすぐにやめる
3Dモデルを横から見ると、上体を起こし切らず、肩甲骨が床から浮くところで止めているのが分かります。回して、背中の丸まり方を確かめてください。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：腹直筋
- 補助：腹斜筋
クランチはどんな種目か
クランチは、仰向けで背中を丸めて上体を少し起こす、基本の腹筋運動です。主に使われるのは、おなかの前の腹直筋と、わき腹の腹斜筋です。
上体を最後まで起こし切る動きと違い、クランチは肩甲骨が床から浮くところまでで止めます。起こし切ってしまうと、おなかより股関節の筋肉を使う動きになりやすいためです。健康長寿ネットのレジスタンス運動の解説でも、おへそを見るように、頭から肩甲骨が床から離れるところまで持ち上げる方法が紹介されています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。
正しいフォームの手順
- 仰向けになり、膝を90°くらいに立てて、足の裏を床に着ける
- 腕は体の横か胸の前に置き、あごを軽く引く
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸め、肩甲骨が床から浮くまで起こす
- 一瞬止めてから、息を吸いながらゆっくり下ろす（力は抜き切らない）
動かす幅は小さくてかまいません。大切なのは «首を曲げる» のではなく «背中を丸める» ことです。息を吐きながら起こすと、おなかに力が入りやすくなります。
よくあるNG
- 反動を使う：勢いで起き上がると、おなかを使う時間が短くなります。ゆっくり起こし、ゆっくり下ろします
- 首だけを曲げる：あごを胸に近づけるだけでは、背中が丸まりません。おへそをのぞき込むように背中から丸めます
- 手で首を引っぱる：頭の後ろで手を組むと、首を引っぱりがちです。腕は体の横か胸の前に置きます
- 起こし切る：肩甲骨が床から浮いたところで止めます
回数とペースの目安
最初は、ゆっくり10回を目安に、フォームを崩さずにできる回数で区切ります。健康長寿ネットでは、上げた状態で10秒止めてから戻す方法も紹介されています。動かして行う方法と、止めて保つ方法のどちらでもかまいません。
息は止めないようにします。力を入れるときに息を止めると、血圧が上がりやすくなります。頻度は週2〜3日が目安です。
おなかを使うほかの種目
クランチで背中を丸める動きに慣れたら、体を動かさずに支える種目や、手足を動かす種目も組み合わせられます。
どれも図鑑の3Dで動きを確かめられます。
やめる目安と、向かない場合
- 運動の前に、足腰の痛みが強い・熱がある・めまいがするなど、体調がいつもと違うときは行わない
- 行っている途中で痛み・しびれが出たら、すぐにやめる
- けがや持病がある方、手術を受けたことがある方は、始める前に医師に相談する
妊娠中・産後の方、腰や首に持病のある方は、医師や専門家に相談してから行ってください。
まとめ
クランチは、上体を起こし切らずに背中を丸める、おなかの基本の種目です。息を吐きながら背中を丸める・肩甲骨が浮くところで止める・首を引っぱらない、の3つを守って、ゆっくり10回から始めましょう。背中の丸め方は3D図鑑のクランチで横から確かめられます。
よくある質問
- Q. クランチは毎日やったほうがいいですか？
- A. 厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。毎日たくさん行うより、続けられる頻度と回数で習慣にすることを優先してください。
- Q. 上体を最後まで起こさなくていいのですか？
- A. クランチは肩甲骨が床から浮くところまでで止めます。起こし切ると、おなかより股関節の筋肉を使う動きになりやすいためです。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
