スクワットの正しいフォーム｜3Dで見る手順・よくあるNG・回数の目安
一般的なフォームの解説です。痛みやけががある場合は、無理をせず医師・専門家に相談してください。
この記事のポイント
- お尻を後ろへ引くように、股関節から曲げる
- 膝はつま先と同じ向き、かかとで床を押す
- 膝や腰に痛みが出たらすぐにやめる
3Dモデルを回して、しゃがむときのお尻の位置や、膝とつま先の向きを好きな角度から確かめてください。色が付いているのは、動きの中で主に使われる筋肉です。
3Dモデルを読み込んでいます…
- 主に使う：大臀筋・大腿直筋・外側広筋・内側広筋
- 補助：脊柱起立筋・内転筋群・ハムストリングス
スクワットはどんな種目か
スクワットは、立った姿勢からしゃがんで、また立ち上がる動きをくり返す種目です。器具がなくても、自分の体重を負荷にして行えます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めていて、その筋力トレーニングには自重で行うスクワットや腕立て伏せも含まれる、としています。
主に使われるのは、太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太ももの裏のハムストリングスです。どれも体の中で大きな筋肉で、立つ・座る・階段を上り下りするといった毎日の動作で働いています。
正しいフォームの手順
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けて立つ
- 胸を張り、お尻を後ろに引くように、ゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる（最初はもっと浅くてかまいません）
- かかとで床を押して、元の姿勢に戻る
しゃがむときは «膝を曲げる» より «椅子に腰かけるようにお尻を後ろへ引く» と考えると、股関節から動きやすくなります。健康長寿ネットの「椅子スクワット」の解説でも、膝の負担を軽くするために股関節を曲げることを意識する、とされています。視線は前に向け、背中は丸めずにまっすぐ保ちます。
呼吸は止めないようにします。しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く、と決めておくとリズムがつかみやすくなります。反動をつけず、下ろすときも上げるときもゆっくり動かすのが基本です。
よくあるNG
- 膝が内側に入る：膝とつま先の向きがずれると、膝をねじる形になります。膝はつま先と同じ方向に向けたまま曲げます
- かかとが浮く：重心がつま先側に寄っています。足の裏全体、とくにかかとで床を押すつもりで行います
- 背中が丸まる：しゃがむ深さを欲張ると起きやすくなります。背中が丸まらない深さまでにとどめます
- 膝だけを曲げる：お尻が後ろへ引けず、膝が大きく前に出ます。3Dモデルを横から見て、お尻を引く動きを確かめてください
回数とペースの目安
最初は、フォームが崩れない回数から始めます。健康長寿ネットでは、椅子スクワットなどの運動を «ゆっくりと10回ずつ» 行う例が紹介されています。慣れないうちは浅いしゃがみで10回を目安にし、物足りなくなってきたら、しゃがむ深さやセットの数を少しずつ増やしていきます。
頻度は、先のガイドにならって週2〜3日が目安です。毎日たくさん行うより、続けられる回数で習慣にすることを優先してください。ふらつく場合は、椅子の背や壁に手を添えて行います。
やめる目安と、向かない場合
- 運動の前に、足腰の痛みが強い・熱がある・めまいがするなど、体調がいつもと違うときは行わない
- 行っている途中で膝や腰が痛む、しびれるときは中止する
- 膝や腰にけが・持病がある方、手術を受けたことがある方は、始める前に医師に相談する
痛みをがまんして続けるものではありません。痛みが続くときは、自己判断せずに医療機関を受診してください。
まとめ
スクワットは、器具なしで下半身の大きな筋肉をまとめて使える基本の種目です。お尻を後ろへ引く・膝とつま先の向きをそろえる・かかとで押す、の3つを意識して、浅いしゃがみから始めましょう。動きに迷ったら、3D図鑑のスクワットで、もう一度横から確かめてみてください。
よくある質問
- Q. スクワットは毎日やったほうがいいですか？
- A. 厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。毎日たくさん行うより、続けられる頻度と回数で習慣にすることを優先してください。
- Q. 膝がつま先より前に出てもいいですか？
- A. 体の大きさによって多少は前に出ます。大切なのは、膝だけを曲げずにお尻を後ろへ引くこと、膝とつま先の向きをそろえることです。痛みが出る場合はしゃがむ深さを浅くし、続くときは医師に相談してください。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。
