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「運動不足」人のための筋トレ・ストレッチ
何から始めればいいかわからない・道具なしで始めたい。そんな人が始めやすい種目を、ストレッチ → 筋トレの順に並べました。どの種目も、3D で動きと使う筋肉を確かめられます。
- クランチ仰向けで背中を丸め、おなかの前側を鍛える基本の腹筋運動。
- サイドレイズ腕を横へ肩の高さまで上げ、肩の横の筋肉を使う種目。
- スクワット下半身の大きな筋肉をまとめて鍛える、基本の種目。
- デッドバグ仰向けで腕と脚を上げ、反対側の腕と脚をゆっくり伸ばすおなかの種目。
- バードドッグ四つんばいで、反対側の腕と脚を伸ばしてバランスをとる体幹の種目。
- ヒップリフト仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる種目。お尻を狙って鍛えられる。
- プランクひじとつま先で体を支え、一直線の姿勢を保つ体幹の種目。
- もも上げ立ったまま、片方のももを腰の高さまでゆっくり上げ下げする種目。
- ワイドスクワット足を大きく開き、つま先を外へ向けて行うスクワット。太ももの内側も使う。
- 膝つき腕立て伏せ膝を床について行う腕立て伏せ。体重が軽くなるので、腕立て伏せの最初の一歩に向く。
- サイドプランク横向きでひじと足で体を支え、体の横の筋肉を使う体幹の種目。
- サイドランジ足を左右に大きく開き、片側の膝を曲げて横へ体重を移す種目。
- ランジ足を前後に開いて沈み込む、片脚ずつ鍛える下半身の種目。
- レッグレイズ仰向けで脚をそろえて伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げする種目。
- 腕立て伏せ自分の体重で胸と腕の後ろ側を鍛える、上半身の基本の種目。