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「腰まわりが重い」人のための筋トレ・ストレッチ
座りっぱなしや立ちっぱなしで、腰まわりが重く感じる。そんな人が始めやすい種目を、ストレッチ → 筋トレの順に並べました。どの種目も、3D で動きと使う筋肉を確かめられます。
- キャット＆カウ四つんばいで、背中を丸める・反らすをゆっくりくり返す。
- 仰向けのひざ倒し仰向けで両膝を立て、そろえたまま横へ倒して、体をやさしくひねる。
- 股関節の前のストレッチ（片ひざ立ち）片ひざ立ちで骨盤を前へ押し出し、脚の付け根の前を伸ばす。
- 立位前屈（ハムストリングスのストレッチ）立ったまま体を前に倒し、太ももの裏を伸ばすストレッチ。
- 両膝を抱えるストレッチ仰向けで両膝を胸へ引き寄せ、手でかかえて、腰とお尻をほぐす。
- デッドバグ仰向けで腕と脚を上げ、反対側の腕と脚をゆっくり伸ばすおなかの種目。
- バードドッグ四つんばいで、反対側の腕と脚を伸ばしてバランスをとる体幹の種目。
- バックエクステンションうつ伏せで上体を少し起こし、背中の筋肉を使う種目。
- ヒップリフト仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる種目。お尻を狙って鍛えられる。
- プランクひじとつま先で体を支え、一直線の姿勢を保つ体幹の種目。
- サイドプランク横向きでひじと足で体を支え、体の横の筋肉を使う体幹の種目。