バックランジ
片足を後ろへ引いて沈む、片脚ずつ鍛える下半身の種目。前に踏み出すランジより、前の膝に体重が乗りすぎにくい。
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構え（まっすぐ立つ）負荷
- 主に使う：大臀筋・大腿直筋・外側広筋・内側広筋
- 補助：中臀筋・内転筋群・ハムストリングス
目的
お尻と太ももの筋力と、片脚で体を支えるバランスをつける。
主に使う筋肉
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手を腰に当てる
- 片足を後ろへ大きく引き、つま先を床につく
- 上体をやや前に倒してお尻を後ろへ引きながら、後ろの膝が床に近づくまで沈む
- 前足のかかとで床を押して、引いた足を戻す。反対の足も同じように行う
よくあるNG
- 前の膝がつま先より前に出る
- 背中を丸めて、胸を膝に近づける
- 前の膝が内側に入る
- 沈むときに後ろの膝を床にぶつける
注意点
- 膝や腰に痛みが出たら中止する
- ふらつくときは、壁やいすに手を添えて行う
この種目の説明は、専門家による確認の前の内容です。
参考文献
このページの内容は一般的な情報で、医学的な診断・治療に代わるものではありません。痛み・しびれ・けががある方、持病のある方、妊娠中・産後の方は、運動の前に医師に相談してください。熱がある・体がだるい・めまいがするなど、体調がいつもと違う日は運動を休んでください。運動中に痛みや違和感が出たら、すぐに中止してください。